Уйтгар гунигтай амьдрах, сэтгэлээр унах, ганцаардмал байх зэрэг нь хүний хөгшрөлтийн явцыг тамхи татах болон зарим төрлийн өвчнөөс илүүтэйгээр түргэсэгдэг байна.

Хүн бүр л хааяа ганцаарддаг. Үдийн цайгаар хамт зооглох хүн байхгүй үед ч, шинэ газарт нүүн суурьшихад ч, амралтын өдрүүдээр хүмүүс танд зав цаг гаргах боломжгүй үед ч тэр. Харин сүүлийн хэдэн арван жилд хааяа л мэдрэгддэг байсан энэ мэдрэмж нь олон сая хүний хувьд архаг өвчний түвшинд хүрчээ. Их Британид 18-34 насны хүмүүсийн 60% нь ганцаардах хандлагатай байдаг гэсэн аж. Харин АНУ-д нийт хүн амын 46% нь юм гэнэ.

Бид хүмүүний түүхэнд анх удаа нэгэнтэйгээ маш хялбар аргаар, цаг алдалгүй холбогдож чаддаг боллоо. Гэтэл бид урьд нь дурдагдаж байгаагүй их хэмжээгээр алслагдсан мэт байдалд орсон байна. Ганцаардах, ганцаараа байх хоёр нь ижил зүйл биш билээ.

Хүн ганцаараа байхдаа тун их аз жаргалыг мэдэрч болно, мөн олон түмний дунд байгаа ч ганцаардлыг ч мэдэрч болно. Тус ойлголтын тухай нэгэн буруу үзэл нь хүнтэй ярьж чаддаггүй, өөрийгөө илэрхийлэхдээ муу хүмүүс л ганцаарддаг гэх үзэл юм. Харин үүний тухай хүн амын судалгаанаас харахад тухайн хүн олон нийтэд хэр сайн дасан зохицох, өөрийгөө хэр сайн илэрхийлэх нь ганцаардах байдалтай шууд холбогддоггүй юм гэнэ.

Сэтгэл гутрал залуу насанд эхэлдэг учраас хүний нийгмийн амьдралд сөргөөр нөлөөлж удаан хугацаанд хөдөлмөрийн чадвараа алдах эрсдэлд оруулдаг. Улсын хэмжээнд хөдөлмөрийн чадвараа алдсан нийт иргэдийн 15 хувийг сэтгэцийн эмгэгтэй хүмүүс эзэлдэг бөгөөд үүний 2.3 хувь нь сэтгэл гутрах эмгэгтэй иргэд байна.

Танд хэр их мөнгө байна, хэр үзэсгэлэнт хүн байна, хэр алдартай хүн байна... Энэ бүгд таныг ганцаардлаас хамгаалах боломжгүй юм. Учир нь ганцаардах мэдрэмж нь таны биологийн нэгэн хэсэг гэдэг.

 Хүмүүс сэтгэл гутралд өртөж байгаа ч тусламж үйлчилгээ авч чадахгүй байсаар хүндэрч амиа хорлох эрсдэл ч үүсэж болно. Мөн депрестэй, ганцаардмал амьдрах нь тамхи татсанаас илүү хурдан хүнийг хөгшрүүлдэг гэж судалгаагаар гарчээ.  Иймд
“Psychology Today” дээр нийтлэгдсэн сэтгэл гутралаас өөрийгөө хэрхэн хамгаалах хэд хэдэн чадварыг санал болгож байна. 

1. Дасгал хөдөлгөөн хийх

Идэвхтэй хөдөлгөөнтэй байдаг хүмүүс сэтгэл гутралд өртөх нь бага байдаг. Депрессний шинж тэмдгийг бууруулахад хөнгөн дасгал хөдөлгөөн ч тусална. Заавал хоёр цагийн хүнд хүчир дасгал байх албагүй, алхах, бага зэрэг гүйх, дугуй унах, ууланд алхах гэх мэт дасгал хөдөлгөөн танд сэтгэл гутралын эсрэг нөлөөг үзүүлнэ.

2. Зохион байгуулалттай байх

Тогтмол цагийн хуваарьтай байх нь тогтвортой байдал, урьдчилан төлөвлөх боломжийг бүрдүүлнэ. Өглөө босох, орондоо орж унтах, хоолоо идэх, ажилдаа явах гэх мэт өдөр тутмын тогтсон журам, тогтмол хуваарьтай байх нь танд хэрэгтэй. Сэтгэл гутралтай тэмцэж буй хүмүүс зохион байгуулалт муутай амьдардаг. Юм тодорхойгүй замбараагүй байх нь дотоод замбараагүйтэлийг үүсгэнэ. Гадаад бүтэц зохион байгуулалт дотоод эмх цэгтцтэй байдал руу хөтлөдөг. 

3. Том зорилтуудаа жижиг болгон салга

Сэтгэл гутрал нь жижигхэн үүрэг даалгаврыг ч маш том хэцүү болгож харагдуулдаг. Зорилтыг хүрч болохуйц болгохын тулд жижиг хэсгүүдэд хувааж болно. Жишээ нь, өглөө ажилдаа явна гэдэг сэтгэл гутралтай хүний хувьд аймшигтай санагддаг, тийм учраас тэрийг зорилтоо болгох хэрэггүй. Тэрний оронд тодорхой цагт усанд орох гэдэг зорилтоор солих хэрэгтэй. Хоёр дахь зорилт нь шүдээ угаах, гурав дах нь хувцасаа сольж өмсөх, дөрөв дөх нь өглөөний цайгаа уух, тав дахь нь машиндаа суух. Энэ олон жижиг зорилтууд нь нийлээд том зорилтоо хийхэд туслална. 

4. Эрүүл хоолны дэглэм сахих

Сүүлийн үеийн судалгаагаар, сэтгэл гутрал эрүүл хоолны дэглэмтэй холбоотой гэжээ. Хоолны дэглэмээ өөртөө тохируулан солих нь үр дүнтэй аргад тооцогдож эхлэж байна. Шинэ ногоо жимс уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь сайн гэжээ. 

5. Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх

Өөрийн юу мэдэрч байгааг бичиж тэмдэглэх нь хэрэгтэй дасгал болдог. Бичсэн мэдрэмжин дээрээ сайн бодох хэрэгтэй. Зарим хүмүүст өдрийн тэмдэглэл бичих нь их хэрэг болдог ч зарим хүмүүсийн хувьд энэ бол хэцүү ажил. Заавал өдрийн тэмдэглэл бичихгүйгээр шүлэг зохиож, зураг зурж, дуу бичиж, тоглоомын код гаргаж, гэрээ тохижуулж болно. Өөрийн мэдрэмжээ гадагшлуулах олон арга бий. Жишээлбэл, сэтгэл санааны байдалд нөлөөлдөг дууны жагсаалтаа гаргасан ч болно. 

6. Сэтгэл гутрал гэдэг үгийг өөрөөр ойлгох

Сэтгэл гутралтай гэж хэлэхээр эвгүй байгаа бол зан үйлийн өөрчлөлт гэдэг үгээр орлуулж болно. Ер нь сэтгэл гутралыг өөр өнцгөөс нь харж болно. Жишээлбэл, өөртөө ингэж хэлж болно. 

Сэтгэл гутрал намайг тухгүй болгож амьдралынхаа ямарваа нэг зүйлийг өөрчлөхийг шаардаж байна. Хэрвээ би сэтгэл гутралд ороогүй байсан бол эерэг өөрчлөлтүүдийг хийх урам зориг гарахгүй байсан байх. Тэгэхээр би сэтгэл гутрал гэдэг өвчинд баярлаж байна. Одоо би өөрчлөлт хийх урам зоригтой болсон.

7. Гэрэл тусгах

“Хэр их нууцлана, хэр их өвдөнө” гэдэг үг байдаг нь сэтгэл гутралтай их тохирч байна. Сэтгэл гутралын паразит харанхуйд илүү их өсөж үрждэг. Хэрвээ та бусдаас өөрийгөө тусгаарлаж, өөрийн сэтгэл гутрал  өвчнөө нуувал депресс улам хүчирхэгжинэ. Нууц байдлаасаа гарч өөрийнхөө юу даван туулж байгаагаа нуулгүй бусдад ярьж үнэнч бай. Гэрэлтэйд харанхуй байж чадахгүй. Өөрийн тэмцлээ бусадтай хуваалцаж гэрэл оруул. 

8. Соmmunity олох

Бусадтай хуваалцасны дараагаар адил төстэй зүйлийг даван туулж буй хүмүүсийн нэгдэлийг олох байхгүй бол өөрөө бий болгож болно. Яагаад гэвэл сэтгэл гутарлыг ганцаараа даван туулах хэцүү. Хүмүүсээс тусламж эрэх, дэмждэг системтэй болох нь сэтгэл гутралын паразитад аймшигтай зүйл. Хүмүүстэй хуваалцах, холбогдох нь эхэндээ эвгүй тухгүй санагдаж болно.

Гэхдээ өөрийн тухтай байдалдаа байх нь өөрөө асуудал. Нэгдэл хүмүүстэй харилцаа холбоотой байх нь холбоо хамаарлын мэдрэмж өгөх,  бодит болон сэтгэлийн дэмжлэг өгөх, хувь хүмүүс хоорондоо бие биенээ дэмжих орон зай болдог. Сэтгэл гутралын паразит таныг хүмүүсийн тусламж дэмжлэгээс аль болох холдуулахыг хүсдэг учраас яг үүний эсрэгийг хийж хүмүүстэй холбогд. 

9. Өөрөөр бодоод нэг үзэх

Сэтгэл гутралыг даван туулах олон ном, гарын авлага, ажилдаг ном, өгүүлэл, програмууд байдаг. Хүнд хэлбэрт орсон бол энэ бүхнийг худалдаж аваад ажил. Сэтгэл гутралын үнийн хажууд номны үнэ юу ч биш. 

10. Сэтгэлзүйч дээр очихыг бодож үзэх

Сэтгэлзүйч дээр очих тухай бодож байсан уу? Сэтгэл гутралыг даван туулахад, сөрөг бодлуудтайгаа ажиллахад сэтгэлзүйч танд туслана. Зөвлөмж зөвөлгөөнүүдийг дагаснаар сэтгэл гутралын шимэгч хорхойнуудыг хөөн явуулах боломжтой. Хорхойнууд харанхуйд болон худал дотор өсөж үрждэгийг сана. Гэрэл тусга. 

Найзтайгаа өөрийн сэтгэл гутралын талаар ярилц. Сэтгэлзүйч дээр цаг аваад оч. Найзууд, сэтгэлзүйч гэх мэт хүмүүс сэтгэл гутралын паразитын танд хэлж буй худал үгсийг дор нь олж мэдээд илрүүлж чадна. Сэтгэл гутралдаа битгий дас. Энэ бүх зөвлөмжүүдийг ажил хэрэг болгож өөрийн оюун ухаанаа сэтгэл гутрал байх боломжгүй газар болгоорой. 

Эх сурвалж: psychologytoday.com